みなさんは自分でちゃんと眠ることができていると言えますか？
睡眠障害とは以下の条件が満たされた時に睡眠障害であるとされます。
- 寝つきが悪い、長く眠れない、たびたび目が覚める、夢をよく見る、眠っているのに眠っていないような感覚がある、早朝に目が覚めてしまいその後も眠れない、ぐっすりと眠れないという症状がある。
- 上述の症状が週に最低３回現れ、２週間以上続く。
- 日中元気が出ない、めまい、頭痛、心悸、イライラなどの症状が現れ、社会的活動に影響を及ぼす。
- 身体的疾患、またはその他の精神的疾患に併発する症状ではない。
いかがでしたか？
みなさんは当てはまりましたか？
もしも当てはまってしまった方、
もしくはそのうち当てはまりそうだな
なんて方はこの記事を読んで対策を練ってみてください。
そして、今回のキーワードは「メラトニン」です。
眠りを促すメラトニン | エポック訪問看護ステーション
メラトニンは睡眠をコントロールしているホルモンです。
このメラトニンは朝日を浴びて15時間後ほどで分泌が高まります。
つまり、起床して15時間くらいには自然に眠くなってくるんです。
ですから、ちゃんとした時間に眠りたい…
例えば23時には寝たいな、と思ったら
逆算して8時頃には起きるのが良いというわけですね。
普通に昼の仕事をしている人は大抵起きていると思いますが、
睡眠障害の人の中には明け方にようやく眠れて、
そのまま昼まで寝てしまうなんて人いますよね。
そうすると15時間後になると結局夜中の3時頃になってしまうなんてことになり、
また眠れないという悪循環に陥ります。
訪問看護の利用者様の中にも昼夜逆転してしまう方がいますが、
このサイクルが起きているわけですね。
（ちなみにいうと、昼夜逆転は環境が変わってしまう入院中などの方がよく起きるイメージです。）
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睡眠のためにメラトニンの材料のタンパク質を摂りましょう
メラトニンの分泌の条件は以上ですが、それだけではダメ。
メラトニンを分泌しようとしても、メラトニンの材料がなければ分泌できません。
では、メラトニンの材料とは何か？
それはタンパク質。
タンパク質を分解してできる必須アミノ酸のトリプトファンが特に大切です。
このトリプトファンがセロトニンになり、
このセロトニンを日中に使うことでメラトニンとなります。
元はタンパク質なわけですから、肉や魚、乳製品や卵などをしっかりと食べないといけません。
もしくはケール。
ケールはメラトニンを直接含んでいる珍しい食物。
そして、このケールはいわゆる「青汁」によく含まれている食材です。
ですので、
青汁を飲むことでメラトニンが補われて眠りやすくなる可能性はありますよ。
いかがでしたか？
今回はメラトニンに着目して睡眠のお話をしましたが、
それ以外にも眠りを促す大事なキーワードがあります。
それはまたの機会にお話しますので、お楽しみに。
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